Som du kunne læse i sidste uge, hænger søvn og tankemylder sammen. Søvnproblemer fodrer tankemylder. Når vi ikke sover nok eller godt nok, har tankemylder lettere ved at få overtaget. Det er svært at komme lavt selvværd til livs, når den negative plade kører på repeat, og din hjerne er for træt til at bryde ind. Derfor er søvnen et godt sted at starte, når du vil tankemylder til livs.

Jeg lovede dig i sidste uge en række tips til bedre søvn. De kommer her!

Seks tips til bedre søvn

Der findes masser af gode søvnhygiejniske tricks til at få bugt med søvnproblemer. Seks af de tricks får du her:

1. Gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Jeps, jeg ved godt, at det lyder gabende kedeligt og ikke passer med tidens fleksibilitets-idealer – men det virker. Her kan vi småbørnsforældre glæde os over, at børn i dette tilfælde faktisk giver plus på søvnkontoen. Mine børn vågner i hvert fald spot-on på samme tid hver dag og tvinger mig op.
2. Sluk skærmene ½-1 time før sengetid. Jeg ved, du har hørt det før, og nu får du det at vide igen. Sluk! (Suk!) Det handler ikke kun om, at lyset fra skærmene kan forstyrre din krops naturlige døgnrytme – men også om mængden af indholdsmæssig stimulering, du giver dig selv inden sengetid. Hvis du sidder og scroller nedad på dit FaceBook-feed lige inden sengetid, bombarderer du hjernen med indtryk og info. Det er ikke søvnguf for en hjerne.
3. Brug tid på at geare ned: I stedet for at bruge tid på skærmene og de sociale medier lige inden sengetid, skal du bruge tid på at geare ned. Dette kan gøres på mange måder, og du kan selv finde din favorit. Jeg holder af at: Læse, lytte til podcasts, lytte til en guidet meditation. Og hvis det ikke var fordi, at jeg de fleste aftner allerede ligger paralyseret på sofaen, ville det også være søvn-smart at lave noget blid yoga.
4. Spis senest to timer før, du skal sove – og hold igen med alle speedende ting, som fx sukker og kaffe. Det er en dårlig idé at kaste aftensmaden eller en slikskål ned lige inden sengetid, da din krop så vil bruge krudt på at fordøje, og du vil få energi af blodsukkerstigningen.
5. Sov i et helt mørkt rum: For at hjælpe hjernens søvnhormoner på vej, har du brug for at sove i et helt mørkt rum. Hvis du ikke kan sætte mørklægningsgardiner op, så brug en sovemaske eller læg en bluse henover øjnene. Lad også være med at tænde lyset på badeværelset, når du skal børste tænder. Det helt optimale for vores krops naturlige døgnrytme er, at der bliver skruet ned for lyset, når vi nærmer os sengetid.
6. Skru ned for temperaturen i soveværelset: Vi mennesker har det bedst, når vi sover i et rum, der ikke er alt for varmt. Tidligere anbefalede man alle at sove i et køligt rum, men noget tyder på, at den foretrukne temperatur faktisk er individuel. En søvnforsker fra Københavns Universitet anbefaler, at man prøver sig frem. Læs mere om dette i en artikel fra videnskab.dk her.

Dette var nogle generelle tips til bedre søvn. Hvis det lykkes dig at følge dem 4-5 ud af 7 aftner, tænker jeg, at du er sej! Hvis du ligesom mig falder i en gang imellem og får trykket på FaceBook-app’en på din telefon, så skidt med det. Op på hesten igen i morgen aften!

Problemer med at falde i søvn

Måske er du lige som mig ikke begavet med det tungeste sovehjerte. Så længe jeg kan huske tilbage, har jeg haft problemer med at falde i søvn. Det er som om, at når jeg lægger hovedet på puden, tænker min hjerne: ”Yes, nu er der ro på! Så er det tid til at TÆNKE, hurraaaa!!”.

Det er blevet værre, efter jeg har fået børn, og dermed mindre tid til at reflektere i dagtimerne. Jeg har fået skabt med en dårlig vane med at skulle løse alverdens problemer dér på hovedpuden – og derfor står tankemylder tit i vejen for, at jeg kan falde i søvn. Når det sker, har vi miseren: Søvnmangel giver tankemylder, og tankemylder giver søvnmangel. Ond spiral, der skal stoppes!

Tre værktøjer til, når tankemylderet står i vejen for at falde i søvn

Jeg oplever at kunne komme langt med de ovenstående søvnhygiejniske tips. Men når tankemylderet alligevel rammer mig ved sengetid, har jeg brug for nogle ekstra værktøjer, som du også kan prøve dig frem med:

1. Lyt til en guidet ”falde-i-søvn”-meditation, mens du bliver liggende i din seng. Der findes uendeligt mange gratis på YouTube. Nogle har en søvndyssende stemme – nogle med naturlyde – nogle med panfløjte i baggrunden. Prøv dig frem og find din yndlings-sovemedicin.
2. Stå op og skriv dine tanker ned. Formentligt et af de ældste tricks mod søvnmangel – og det virker. Du får tankerne ud af hovedet og ned på papir. Det giver afstand til tankerne og ofte mere klarhed over, hvad tankerne egentlig handler om. Så holder de op med at suse rundt inde i hovedet på dig.
3. Hvis de to ovenstående ikke virker, stå da op og læs en bog – og læg så mærke til, hvornår du bliver døsig. Så skal du nemlig gribe chancen og hoppe på søvntoget!

Kom i dybden med dine søvnproblemer!

I mit online forløb ”Selvværd – hver dag” kommer vi i dybden med søvnproblemer og tankemylder. Jeg guider dig til at reducere dit tankemylder bl.a. gennem bedre søvn, så vi er sikre på, at din krop og hjerne er klar til at arbejde på at få et bedre selvværd. Vil du læse mere om mit online forløb, kan du finde dét her. Jeg åbner snart for tilmelding.